خمسة أطعمة تُطيح باللوز عن عرش المغنيسيوم: ملوك المعدن الحقيقيون!

يُعرف اللوز بأنه أحد أهم مصادر المغنيسيوم، وهو معدن أساسي يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة القلب والعظام والدماغ والعضلات. ولكن، وبشكل غير متوقع، وكما ورد في مجلة “الصحة” الأمريكية، هناك أطعمة أخرى تحتوي على مستويات أعلى من المغنيسيوم مقارنةً باللوز.

تحتوي حصة صغيرة من اللوز (28 غرامًا) على حوالي 76.5 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 18% من الحاجة اليومية، إلا أن مختلف الحبوب والبذور والبقوليات تتفوق على هذه الكمية بشكل ملحوظ.

1. المكسرات والبذور

تُعد البذور والمكسرات مصادر رئيسية لهذا المعدن، إلا أن بعض الأنواع تتفوق على اللوز بشكل ملحوظ في تركيزه. يشير التقرير، على سبيل المثال، إلى أن بذور اليقطين تحتوي على 168 ملغ من المغنيسيوم في 28 غرامًا، وبذور الشيا تحتوي على 95 ملغ، والكاجو يحتوي على 83 ملغ. يمكنك تعزيز مستويات المغنيسيوم لديك بتناول هذه العناصر الغذائية بأشكال مختلفة، مثل دقيق اللوز أو زبدة المكسرات. يحتوي نصف كوب من دقيق اللوز على 125 ملغ من المغنيسيوم.

2. البقوليات

تتكون البقوليات من الفاصوليا، والحمص، والعدس، وفول الصويا، وفول الإدامامي، والفول المدمس، وغيرها. يحتوي بعضها على ضعف محتوى المغنيسيوم الموجود في اللوز تقريبًا. على سبيل المثال، يحتوي كوب من فول الصويا المطبوخ على 148 ملغ، بينما يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 120 ملغ. ينصح المتخصصون بنقع البقوليات قبل الطهي لتقليل مستويات الفيتات، التي قد تعيق امتصاص المغنيسيوم.

3. الخضراوات الورقية

على الرغم من أن العديد من الخضراوات تفتقر إلى كمية كبيرة من المغنيسيوم، إلا أن الخضراوات الورقية تتميز بتوفير كميات كبيرة من هذا المعدن الأساسي. على سبيل المثال، يحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على 157 ملغ من المغنيسيوم، ويحتوي كوب من السلق السويسري على 150 ملغ، ويحتوي كوب من البنجر على 98 ملغ. ينصح بدمج هذه الخضروات في العصائر أو الوجبات اليومية لمعالجة أوجه القصور الغذائية.

4. الحبوب الكاملة

تشير الأبحاث إلى أن التحول من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة يعزز بشكل كبير من استهلاك المغنيسيوم. على سبيل المثال، يحتوي كل كوب مطبوخ من القطيفة على ١٦٠ ملليغرامًا من المغنيسيوم. علاوة على الكينوا على ١١٨ ملليغرامًا، والأرز البني على ٨٦ ملليغرامًا، بينما يحتوي الأرز الأبيض على ٢٠ ملليغرامًا فقط. وبناءً على ذلك، ينصح خبراء التغذية باستبدال الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل. مما يزيد من مستوى المغنيسيوم في الحصة الواحدة بنحو ستة أضعاف.

5. المأكولات البحرية

على الرغم من أن معظم الأسماك لا تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم، إلا أن بعض الأنواع توفر كميات كبيرة منه. على سبيل المثال، يوفر سمك الماكريل ٨٥ ملليغرامًا من المغنيسيوم لكل حصة مطبوخة. علاوة على السلمون ٨١ ملليغرامًا، والمحار المعلب ١٥٠ ملليغرامًا، والتونة المعلبة ٩٩ ملليغرامًا. يُعد تناول السمك مرتين أسبوعيًا طريقة فعالة للحفاظ على توازن المعادن وتعزيز صحة القلب والدماغ. ما هي بعض الطرق لتعزيز استهلاكك اليومي من المغنيسيوم؟

يقترح المتخصصون اتباع نظام غذائي متنوع يشمل:

• والجدير بالذكر ان إضافة البذور إلى الزبادي أو السلطات .

• زيادة زبدة المكسرات إلى العصائر.

• تناول دقيق الشوفان أو الكينوا في الصباح.

• استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة.

• تحضير وجبات خفيفة باستخدام فول الصويا أو المكسرات.

على الرغم من أن اللوز مصدر غني بالعناصر الغذائية، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على نسبة أعلى من المغنيسيوم.

المصدر:وكالات

إقرأ أيضا:فنجان الصباح السحري و طقوس صباحية سهلة لتعزيز صحة الكبد