كهدف عام، يجب أن تهدف إلى ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن المفقود أو تحقيق أهداف لياقة بدنية محددة، فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين الرياضية.
تعتمد كمية التمارين الموصى بها التي يجب عليك ممارستها كل يوم على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية، ولكن يجب أن تهدف إلى ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل يوميًا:
- صحة القلب: توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 20 دقيقة من التمارين عالية الشدة ثلاثة أيام في الأسبوع.
- فقدان الوزن: إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين.
- زيادة العضلات: لبناء العضلات الخالية من الدهون، تحتاج إلى إيجاد التوازن الصحيح بين تمارين القلب والقوة.
يمكنك أيضًا محاولة:
- توزيع التمارين الرياضية بالتساوي على مدار 4 إلى 5 أيام في الأسبوع، أو كل يوم
- تقليل الوقت الذي تقضيه جالسًا أو مستلقيًا
- تقسيم فترات عدم الحركة الطويلة ببعض الأنشطة
- إضافة أنشطة تقوية العضلات متوسطة إلى عالية الكثافة على الأقل يومين في الأسبوع
- زيادة الكمية والشدة تدريجيًا بمرور الوقت
- محاولة القيام بنوبات قصيرة من النشاط، مثل المشي لمدة خمس دقائق
- محاولة ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الكثافة مثل ركوب الدراجات غير الرسمية، والسباحة، والبستنة، أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية.
- محاولة ممارسة تمارين أكثر قوة مثل ركوب الدراجات المكثف، والركض/الجري، والقفز بالحبل، أو ممارسة التمارين عالية الكثافة، أو ممارسة الرياضات مثل التنس.
المصدر: وكالات