المغنيسيوم معدن حيوي يدعم كل شيء، من استرخاء العضلات وصحة القلب إلى تحسين النوم وتخفيف التوتر. ومع ذلك، يفتقر الكثيرون إلى احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم. لحسن الحظ، بعضٌ من أكثر الوجبات الخفيفة متعةً – المكسرات والبذور – غنيةٌ بهذا العنصر الغذائي الأساسي.
وفقًا لصحيفة تايمز أوف إنديا، إليك سبعة أنواع من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية تناولها للحصول على أقصى قيمة غذائية.
١. اللوز
تحتوي حفنة واحدة من اللوز على حوالي ٨٠ ملغ من المغنيسيوم. كما أنها غنية بالبروتين والدهون الصحية، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية لتعزيز الطاقة.
أفضل طريقة لتناولها: نيئة أو محمصة، لكن نقع اللوز طوال الليل يمكن أن يقلل من حمض الفيتيك ويحسن امتصاص المغنيسيوم.
٢. الكاجو
يحتوي الكاجو على حوالي ٨٢ ملغ من المغنيسيوم في ١٨ حبة فقط. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب.
أفضل طريقة لتناولها: استمتع بها نيئة أو محمصة قليلاً. أضفها إلى العصائر، أو أطباق الفاكهة، أو السلطات لمزيد من المغنيسيوم.
- الجوز
لا يدعم الجوز وظائف الدماغ فحسب، بل تحتوي 14 نصفًا منه على ما يصل إلى 45 ملغ من المغنيسيوم. كما أنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية القيّمة.
أفضل طريقة لتناولها: تناولها نيئة كوجبة خفيفة، أو رشها على دقيق الشوفان أو الزبادي.
- بذور اليقطين
تحتوي 30 غرامًا فقط من بذور اليقطين على 150 ملغ من المغنيسيوم، مما يجعلها من أغنى المصادر في هذه القائمة.
أفضل طريقة لتناولها: تناولها نيئة أو محمصة قليلاً للحفاظ على العناصر الغذائية. أضفها إلى السلطات، أو الحساء، أو امزجها مع العصائر.
٥. جوز البرازيل
تُوفر هذه المكسرات الغنية ما يصل إلى ١٠٧ ملغ من المغنيسيوم لكل حفنة (حوالي ٦ حبات)، كما أنها غنية بالسيلينيوم.
أفضل طريقة لتناولها: نيئة أو محمصة قليلاً، ولكن باعتدال نظرًا لارتفاع سعراتها الحرارية. يُمكن إضافتها إلى مزيج المكسرات أو تناولها كوجبة خفيفة.
٦. البندق
تحتوي حفنة من البندق على حوالي ٤٦ ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى خصائص قوية مضادة للأكسدة.
أفضل طريقة لتناولها: نيئة، محمصة، أو على شكل زبدة مكسرات. جرّب زبدة البندق على الخبز المحمص أو امزجها مع العصائر.
٧. بذور دوار الشمس
ربع كوب منها يُوفر حوالي ٩١ ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامين هـ والدهون الصحية.
أفضل طريقة لتناولها: نيئة أو محمصة على درجة حرارة منخفضة. يُمكن رشها على السلطات أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة.
نصائح ذكية لامتصاص المغنيسيوم بأقصى قدر
الأفضل تناول المكسرات والبذور نيئةً: تناول المكسرات والبذور بحالتها الطبيعية يساعد على الاحتفاظ بالعناصر الغذائية الأساسية.
التحميص على حرارة منخفضة: إذا كنت تفضل تحميصها، فاختر درجات حرارة منخفضة.
تناول فيتامين د: تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مع الخضراوات الورقية أو الخيارات المُدعّمة بفيتامين د (مثل الحليب النباتي) يُحسّن الامتصاص.
إضافة بضع حصص فقط من هذه المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي أسبوعيًا يُمكن أن يُحسّن صحتك ومستويات طاقتك بشكل كبير.
المصدر: وكالات
أقرأ أيضا: البنك الدولي يحدد مجالات الدعم الرئيسية للتعافي الاقتصادي في سوريا