يوفر التوت العديد من الفوائد الصحية، ومغذي للغاية بما في ذلك القلب والجلد، إلى جانب كون طعمه رائع. لذاك، تعتبر هذه الفاكهة من بين أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.
ثلاث أسباب وجيهة لإدراج التوت في نظامك الغذائي.
1. محملة بمضادات الأكسدة
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة، التي تساعد في السيطرة على الجذور الحرة (Free Radicals).
ماهي الجذور الحرة؟
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تكون مفيدة بكميات صغيرة ولكنها يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك عندما ترتفع أعدادها، مما يسبب الإجهاد التأكسدي.
يعتبر التوت مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والريسفيراترول. بالإضافة إلى حماية خلاياك، قد تقلل هذه المركبات النباتية من خطر الإصابة بالأمراض. الجدير بالذكر إن إحدى الدراسات أظهرت أن التوت الأزرق، والتوت الأسود، والتوت لديه أعلى نشاط مضاد للأكسدة من الفواكه المستهلكة بشكل شائع، بجانب الرمان.
في الواقع، أكدت العديد من الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي. كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على رجال أصحاء أن تناول حصة واحدة تبلغ 10 أونصات (300 جرام) من التوت الأزرق، ساعد في حماية الحمض النووي الخاص بهم من أضرار الجذور الحرة.
وفي دراسة أخرى أجريت على أشخاص أصحاء، أدى تناول 17 أونصة (500 جرام) من لب الفراولة يوميًا لمدة 30 يومًا إلى تقليل علامة الأكسدة بنسبة 38٪.
2. يساعد التوت في تحسين نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين
تشير الدراسات المخبرية والدراسات البشرية إلى أن التوت قد يحمي خلاياك من ارتفاع مستويات السكر في الدم. كما يساعد على زيادة حساسية الأنسولين، وتقليل نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين للوجبات عالية الكربوهيدرات. والأهم من ذلك، يبدو أن هذه التأثيرات تحدث لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
في إحدى الدراسات التي أجريت على نساء أصحاء، أدى تناول 5 أونصات (150 جرامًا) من الفراولة المهروسة أو التوت المختلط مع الخبز إلى انخفاض مستويات الأنسولين بنسبة 24-26٪، مقارنة باستهلاك الخبز وحده.
علاوة على ذلك، في دراسة استمرت ستة أسابيع، شهد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من مقاومة الأنسولين والذين شربوا عصير التوت الأزرق مرتين يوميًا تحسينات أكبر في حساسية الأنسولين مقارنة بأولئك الذين تناولوا العصائر الخالية من التوت.
3. يحتوي على نسبة عالية من الألياف
التوت مصدر جيد للألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف القابلة للذوبان يبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء. كما قد يؤدي ذلك إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها ويجعل إدارة الوزن أسهل.
علاوة على ذلك، تساعد الألياف على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات المختلطة. وجدت إحدى الدراسات أن مضاعفة كمية الألياف التي تتناولها قد تجعلك تستوعب ما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا أقل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المحتوى العالي من الألياف في التوت يعني أنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الصافية، والتي يتم حسابها عن طريق طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
فيما يلي عدد الكربوهيدرات والألياف لـ 3.5 أونصة (100 جرام) من التوت:
- التوت: 11.9 جرام من الكربوهيدرات، 6.5 منها ألياف
- التوت الأسود: 10.2 جرام من الكربوهيدرات، 5.3 منها ألياف
- الفراولة: 7.7 جرام من الكربوهيدرات، 2.0 منها ألياف
- التوت الأزرق: 14.5 جرام من الكربوهيدرات، 2.4 منها ألياف
ملاحظة أن حجم الحصة النموذجي للتوت هو كوب واحد، والذي يتحول إلى حوالي 4.4-5.3 أونصة (125-150 جرامًا) اعتمادًا على النوع. لذلك، يعتبر التوت طعامًا صديقًا منخفض الكربوهيدرات بسبب محتواه المنخفض من الكربوهيدرات.
المصدر: وكالات
أقرأ ايضا:
البايرن يفشل في الفوز على مدريد.. أسلوب أنشيلوتي يتغلب على توخيل