مخاطر السكر: أليك ما تحتاج إلى معرفته

الكثير من السكر المضاف يمكن أن يكون أحد أكبر التهديدات لأمراض القلب والأوعية الدموية. وإليك كيفية الحد من عادتك الحلوة.

يتمتع السكر بسمعة حلوة ومرّة عندما يتعلق الأمر بالصحة. يوجد السكر بشكل طبيعي في جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. لذلك، لا بأس من تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على السكر الطبيعي. كما تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على كميات عالية من الألياف والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة، وتحتوي منتجات الألبان على البروتين والكالسيوم.

وبما أن جسم الإنسان يهضم هذه الأطعمة ببطء، فإن السكر الموجود فيها يوفر إمدادًا ثابتًا من الطاقة لخلاياك. كما تبين أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

تناول الكثير من السكر

ومع ذلك، تحدث المشكلات عندما تستهلك الكثير من السكر المضاف — أي السكر الذي تضيفه الشركات المصنعة للأغذية إلى المنتجات لزيادة النكهة أو إطالة مدة الصلاحية.

في النظام الغذائي الأمريكي، المصادر الرئيسية هي المشروبات الغازية، ومشروبات الفاكهة، والزبادي ذو النكه، والحبوب، والكعك، والكعك، والحلوى، ومعظم الأطعمة المصنعة. لكن السكر المضاف موجود أيضًا في العناصر التي قد لا تعتقد أنها محلاة، مثل الحساء والخبز واللحوم المعالجة والكاتشب.

النتيجة: أننا نستهلك الكثير من السكر المضاف. يتناول الرجال البالغون ما متوسطه 24 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان. وهذا يساوي 384 سعرة حرارية.

يقول الدكتور فرانك هو، أستاذ التغذية في جامعة هارفارد تي. مدرسة تشان للصحة العامة.

تأثيرها على قلبك

وفي دراسة نشرت عام 2014 في مجلة JAMA Internal Medicine، وجد الدكتور هو وزملاؤه علاقة بين النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر وزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب. على مدار الدراسة التي استمرت 15 عامًا، كان الأشخاص الذين حصلوا على 17% إلى 21% من سعراتهم الحرارية من السكر المضاف أكثر عرضة بنسبة 38% للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين تناولوا 8% من سعراتهم الحرارية كسكر مضاف.

يقول الدكتور هو: “في الأساس، كلما زاد تناول السكر المضاف، زاد خطر الإصابة بأمراض القلب”.

إن كيفية تأثير السكر فعليًا على صحة القلب ليست مفهومة تمامًا، ولكن يبدو أن لها عدة روابط غير مباشرة. على سبيل المثال، كميات كبيرة من السكر الزائد الكبد. كما يضيف الدكتورهو: “يقوم الكبد باستقلاب السكر بنفس طريقة الكحول، ويحول الكربوهيدرات الغذائية إلى دهون”. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم أكبر للدهون، مما قد يتحول إلى مرض الكبد الدهني، وهو ما يساهم في الإصابة بمرض السكري، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر المضاف إلى رفع ضغط الدم وزيادة الالتهابات المزمنة، وكلاهما من المسارات المرضية لأمراض القلب. بالإضافة، يساهم الاستهلاك الزائد للسكر، خاصة في المشروبات السكرية، أيضًا في زيادة الوزن عن طريق خداع جسمك لإيقاف نظام التحكم في الشهية لأن السعرات الحرارية السائلة ليست مرضية مثل السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة. ولهذا السبب يسهل على الأشخاص إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامهم الغذائي المعتاد عند تناول المشروبات السكرية. يقول الدكتور هو: “إن تأثيرات تناول السكر المضاف – ارتفاع ضغط الدم، والالتهابات، وزيادة الوزن، والسكري، وأمراض الكبد الدهنية – كلها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية”.

ماهي كمية السكر المناسبة؟

إذا كانت 24 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميا كمية كبيرة، فما هي الكمية المناسبة؟ من الصعب القول، لأن السكر ليس من العناصر الغذائية المطلوبة في نظامك الغذائي. لم يصدر معهد الطب، الذي يحدد البدلات الغذائية الموصى بها، أو RDAs، رقما رسميا للسكر.

ومع ذلك، تقترح جمعية القلب الأمريكية أن النساء لا يستهلكن أكثر من 100 سعرة حرارية (حوالي 6 ملاعق صغيرة أو 24 جرامًا) والرجال لا يزيد عن 150 سعرة حرارية (حوالي 9 ملاعق صغيرة أو 36 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا. وهذا قريب من الكمية الموجودة في علبة صودا سعة 12 أونصة.

طرح السكر المضاف

تعد قراءة الملصقات الغذائية إحدى أفضل الطرق لمراقبة تناولك للسكر المضاف. ابحث عن الأسماء التالية للسكر المضاف وحاول إما تجنب أو تقليل كمية أو تكرار الأطعمة التي توجد بها:

• سكر البني
• محلى الذرة
• شراب الذرة
• مركزات عصير الفاكهة
• شراب الذرة عالي الفركتوز
• عسل
• سكر محول
• سكر الشعير
• دبس السكر

جزيئات السكر الشراب التي تنتهي بـ “أوز” (دكستروز، فركتوز، جلوكوز، لاكتوز، مالتوز، سكروز).

غالبًا ما يتم إدراج إجمالي السكر، والذي يشمل السكر المضاف، بالجرام. لاحظ عدد جرامات السكر لكل وجبة بالإضافة إلى العدد الإجمالي للحصص. يقول الدكتور هو: “قد نقول فقط 5 جرامات من السكر لكل حصة، ولكن إذا كانت الكمية الطبيعية هي ثلاث أو أربع حصص، فيمكنك بسهولة استهلاك 20 جرامًا من السكر وبالتالي الكثير من السكر المضاف”.

وتتبع أيضًا السكر الذي تضيفه إلى طعامك أو مشروباتك. حوالي نصف السكر المضاف يأتي من المشروبات، بما في ذلك القهوة والشاي. وجدت دراسة في مجلة الصحة العامة في مايو 2017 أن حوالي ثلثي شاربي القهوة وثلث شاربي الشاي يضعون السكر أو المنكهات السكرية في مشروباتهم. ولاحظ الباحثون أيضًا أن أكثر من 60% من السعرات الحرارية في مشروباتهم تأتي من السكر المضاف.

ومع ذلك، يحذر الدكتور هو من المبالغة في الحماس في محاولاتك لتقليل السكر المضاف، لأن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية. “قد تجد نفسك تبحث عن أطعمة أخرى لإشباع شهيتك للحلويات، مثل النشويات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الجلوكوز، والأطعمة المريحة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم، والتي تسبب أيضًا مشاكل في صحة القلب. ،” هو يقول.

من أين يأتي السكر المضاف؟

المصدر: مركز السيطرة على الأمراض، المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية.

أقرأ أيضا:

بعد حريق استوديو الأهرام.. مصير مجهول لمسلسل مصطفى شعبان