عندما يتعلق الأمر بالبقاء بصحة جيدة، الكثير منا يتساءل ما هو مقدار التمرين الكافي للمحافظة على بنية قوية؟ توصي دراسة طبية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (2.5 ساعة) من النشاط البدني متوسط الشدة بالإضافة إلى تمرينين لتقوية العضلات أسبوعيًا. (بدلاً من ذلك، يمكنك أيضًا القيام بنصف هذا المقدار – 75 دقيقة أسبوعيًا من النشاط – ولكن بكثافة أكثر قوة).
منظمات مثل كليات الطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية تدعم أيضًا هذه الإرشادات، والتي كانت المعيار لأكثر من عقد من الزمن.
من جانبه، يقول الدكتور جورج روس مالك، طبيب الطب الرياضي بجامعة هارفارد في مستشفى سبولدينج لإعادة التأهيل: “ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن هذه الإرشادات موجهة لمجموعة كبيرة من السكان، وبالنسبة للعديد من كبار السن، فإن ممارسة 150 دقيقة فقط أسبوعيًا يمثل تحديًا”.
ماذا يقدمه هذه الرقم؟
في حين أن النشاط البدني وتقوية العضلات مهمان، يميل الخبراء إلى التركيز بشكل أكبر على 150 دقيقة أسبوعيًا، لأنها تساعد على إبقاء الأشخاص نشيطين وأقل خاملة. يقول الدكتور مالك: “تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يجلسون بانتظام أكثر من سبع ساعات يوميًا مع نشاط محدود لديهم خطر أعلى للوفاة، مماثل لما تسببه السمنة والتدخين”.
فمن أين أتى الرقم 150؟ “عندما قامت اللجان الاستشارية العلمية وخبراء آخرون بتمشيط مجموعة الأدلة التي تربط التمارين الرياضية بالحالات المزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب، كان يُنظر مرارًا وتكرارًا إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل الشدة على أنه عتبة تقديم الفوائد الصحية. ” يقول الدكتور مالك. “الأشخاص الذين يستوفون هذا المعيار بانتظام غالبًا ما يكون لديهم خطر أقل للإصابة بالأمراض وعوامل الخطر مثل زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.” (قد يؤدي النشاط المنتظم أيضًا إلى تحسين صحة الدماغ والصحة الجنسية).
لكن الكلمة الأساسية هنا هي الحد الأدنى. تحدد الإرشادات الحد الأدنى عند 150 دقيقة، وقد وجدت الأبحاث أن تجاوز هذا العدد يقدم فوائد إضافية.
ماذا يحتاجه الإنسان؟
يقول الدكتور مالك إن هدف الـ 150 دقيقة هو هدف جيد لتحقيقه، لكن أفضل نظام لك يعتمد في النهاية على حالتك البدنية وأهدافك.
“يقول الطبيب: “كل شخص بني بشكل مختلف ولديه مخاوف صحية مختلفة، والتي يمكن أن تملي ما هو مقدار فعال وآمن من النشاط”. “على سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص العائدون من إصابة أو يعانون من مشاكل صحية ملحوظة إلى ممارسة الرياضة لفترة أقل أو أقل الشدة حتى يبنوا القوة والتحمل. قد يكون الأمر دقيقًا مثل مجرد زيادة إجمالي عدد خطواتك اليومية في البداية. ضمور العضلات، وهو الفقدان الطبيعي لكتلة العضلات، أو قد يحتاجون إلى ممارسة المزيد من تمارين التمدد والمرونة والتوازن لمعالجة مشكلات الحركة والتنقل.
كما يضيف، “إن استشارة طبيبك أو مدربك الشخصي يمكن أن تساعدك في تحديد أهداف محددة للياقة البدنية وتحديد مقدار النشاط الذي تحتاجه”.
كيف يتم تقسيم الوقت؟
في حين أن الـ 150 دقيقة أسبوعيًا لا تزال علامة يجب على كبار السن أن يسعوا لتحقيقها، إلا أن الرقم قد يبدو مخيفًا. بدلاً من التركيز على الـ 150 دقيقة بأكملها، قم بتقسيمها إلى أجزاء يمكن التحكم فيها، كما يقترح الدكتور مالك. على سبيل المثال، 150 دقيقة تساوي 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. هناك خيار آخر وهو تقسيم تلك الدقائق الثلاثين إلى أجزاء أصغر. يقول الدكتور مالك: “ليس عليك القيام بالـ 30 دقيقة بأكملها مرة واحدة لجني الفوائد”. “حاول ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا، أو تمرينين مدة كل منهما 15 دقيقة.”
لا تحتاج أيضًا إلى القيام بنفس النشاط في كل مرة. يقول الدكتور مالك: “يمكنك دائمًا ممارسة نشاط معتدل الشدة طوال اليوم”. على سبيل المثال، احمل الألواح الخشبية أثناء مشاهدة البرامج التليفزيونية. كما يمكنك الذهاب للنزهة بعد الغداء، وقم بتمارين الضغط المضاد أو القرفصاء في المطبخ أثناء انتظار تحضير القهوة. يقول الدكتور مالك إن الأنشطة اليومية مثل العمل في الفناء والأعمال المنزلية يتم احتسابها أيضًا ضمن رقمك اليومي.
وهناك استراتيجية أخرى تتمثل في التركيز على التنوع. ابحث عن أنشطة جديدة تهمك والتي يمكن أن تكمل روتينك المعتاد. على سبيل المثال، انضم إلى دوري رياضي ترفيهي أو ممارسة كرة القدم والسلة أو خذ دروس اليوغا.
أما بالنسبة للقيام بكميات أقصر من النشاط عالي الكثافة للوفاء بحصتك، يقترح الدكتور مالك أن هذا هو المستوى الذي يجب الوصول إليه من خلال الإعداد والتدريب المناسب. ويقول: “من المهم تقليل مخاطر الإصابات من خلال العمل تدريجيًا نحو هذا النوع الأكثر تقدمًا من التمارين ودمج التدريب المتقاطع لتجنب إصابات الإفراط في الاستخدام”.
التركيز و المثابرة سيحققان هدفك المراد
خلاصة القول هي أنه على الرغم من أنه من الجيد أن تضع في اعتبارك الوصول إلى 150 دقيقة أسبوعيًا. لذلك لا يجب التركيز على الرقم نفسه، بل على العيش بأسلوب حياة أكثر صحة. يقول الدكتور مالك: “إذا لزم الأمر، ابدأ بممارسة كمية أقل، مثل 50 دقيقة في الأسبوع، ثم تقدم بعد ذلك”. “في النهاية، يتعلق الأمر بتقليل وقت الجلوس، والبقاء نشيطًا، والاستمتاع بما تفعله. إذا ركزت على ذلك، فسوف تصل تدريجيًا إلى 150 دقيقة باستمرار ومن المحتمل أن تتجاوزها.”
المصدر: وكالات
أقرأ أيضا: