إذا كنت لا تملك وقتاً كافياً لأداء التمارين الرياضية بانتظام، فلا داعي للقلق. يقدم مبدأ 2-2-1 تمريناً بسيطاً وغير مرهق يحسّن لياقتك البدنية ويدعم صحة قلبك ورئتيك في 20 دقيقة فقط. يعزز هذا المبدأ لياقتك البدنية دون مجهود كبير.
لماذا يناسب مبدأ 2-2-1 الأشخاص المشغولين؟
يواجه الكثيرون تحدياً في أداء التمارين الرياضية، لكن اللياقة البدنية لا تتطلب ساعات طويلة من التمارين المرهقة في الصالة الرياضية. يوفر مبدأ 2-2-1 بديلاً جيداً عن التمارين التقليدية. يحقق هذا المبدأ نجاحاً كبيراً في تعزيز اللياقة البدنية للأشخاص الذين لا يملكون الكثير من الوقت ويرغبون في تحسين لياقتهم وصحتهم. يعتمد البرنامج على تدريب متقطع بسيط بسرعات متفاوتة، ويتميز بقصر مدته ووضوحه، ولا يتطلب الكثير من التحضير، وفقاً للموقع الرسمي لمجلة “فوكوس” الألمانية.
كيفية تطبيق مبدأ 2-2-1
يعتمد هذا المبدأ الرياضي على التناوب بين المشي السريع والهرولة الخفيفة وفترة راحة بسيطة. نفّذ التمرين بإيقاع ثابت لتنشيط الدورة الدموية. امشِ دقيقتين مشياً سريعاً، ثم هرول دقيقتين هرولة خفيفة، وأخيراً استرح بالمشي البطيء لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا التسلسل عدة مرات. استغرق جلسة التمرين بأكملها بين 20 إلى 30 دقيقة، وننصحك بأداء هذا التمرين بين 3 و5 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
نصائح وحذيرات قبل البدء بالتمرين
يحذر الخبراء قبل البدء بهذا التمرين، لأن المشي يرهق المفاصل والجهاز الدوري. على الأشخاص المبتدئين الذين لا يستطيعون عادةً المشي أكثر من نصف ساعة دون ألم أن يبنوا مستوى أساسياً من اللياقة البدنية أولاً، وفقاً للموقع الرسمي لمجلة “فوكوس” الألمانية. ينطبق الأمر نفسه على الأشخاص الذين يعانون من زيادة ملحوظة في الوزن، حيث يرهق تمرين 2-2-1 الركبتين والكاحلين بشكل كبير. ننصح هؤلاء بركوب الدراجة الثابتة أو السباحة بدلاً منه. لا ينصح الأطباء مرضى القلب والأوعية الدموية بممارسة هذا التمرين إلا تحت إشراف الطبيب.
فوائد تمرين 2-2-1 لجسمك
يساعد هذا التمرين على حرق أعلى السعرات الحرارية مقارنة بالمشي بوتيرة ثابتة، وفقاً لمنصة “فيت فور فان” الألمانية المتخصصة في الصحة واللياقة البدنية. يدرّب التمرين الجهاز القلبي الوعائي. توضّح شركة التأمين الصحي الألمانية “تيشنيكر” أن تغيير شدة التمرين يمنح الجسم القدرة على التعافي جزئياً بين فترات الراحة. عند استئناف المشي السريع يرتفع معدل ضربات القلب مجدداً ويتكيف مع الجهد المبذول، فيدرّب جهازك القلبي الوعائي بالإضافة إلى عضلات ساقيك وجذعك. يزيد تمرين 2-2-1 من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، وهي أقصى كمية من الأكسجين يستطيع الجسم استخدامها أثناء المجهود البدني الشديد، ويُعد هذا مؤشراً هاماً على لياقة القلب والأوعية الدموية وطول العمر.
المصدر : وكالات
إقرأ أيضاً : إسبانيا تكرم غافي وفابيان رويز بمكافأة غريبة